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Ernährungslexikon

Ernährung

Mit unserer Ernährung nehmen wir Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, sowie Vitamine und Mineralien auf. Eiweiß wird bevorzugt für den Aufbau und den Erhalt der Haut, Muskeln und Haare verwendet, Fett und Kohlenhydrate für die Energiegewinnung des Körpers. Wieviel Nährstoffe und Kalorien Sie benötigen, können Sie ganz einfach selbst berechnen:

Wieviel Kalorien brauchen Sie?

Als Faustregel gilt: für den Grundumsatz braucht der Organismus jede Stunde eine Kalorie (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht. Hinzu kommt der Leistungsumsatz: das ist die Energie, die Sie für körperliche Arbeit benötigen. Bei leichter körperlicher Arbeit (z. B. im Büro) multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Faktor 8, bei mittlerer körperlicher Tätigkeit (z.B. Haus- und Gartenarbeit) mit Faktor 12 und bei schwerster körperlicher Belastung mit Faktor 16. Die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Tagesbedarf. Das heißt beispielsweise bei einem Körpergewicht von 70 kg und mittlerer körperlicher Tätigkeit:                            (Grundumsatz, 24 Stunden x 70Kg = 1680 kcal) + (Leistungsumsatz, Faktor 12 x 70 Kg = 840 kcal) = Tagesbedarf 2520 kcal.

Und wie sollte sich Ihre Nahrung zusammensetzen?

Wenn man keinen oder nur wenig Sport treibt ist folgende Aufteilung zu empfehlen:

Hier gilt die goldene Regel: 55 - 15 - 30. Das heißt 55% Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß und 30 % Fett.                                                        Um das in Grammangaben zu übersetzten, müssen Sie nur wissen, wieviel Kalorien ein Gramm der verschiedenen Nährstoffe enthält:

    1g Kohlenhydrate = 4 kcal          1g Eiweiß = 4 kcal          1g Fett = 9 kcal

Jetzt können Sie das Mosaik entschlüsseln. Gehen wir von den vorangegangenen 2520 kcal aus, so bedeutet dies:

Kohlenhydrate pro Tag: 2520 kcal x 0,55 = 1386 : 4 = 346,5

Eiweiß pro Tag:              2520 kcal x 0,15 =    378 : 4 = 94,5 g = 1,35 g pro Kg Körpergewicht

Fett pro Tag :                 2520 kcal x 0,30 =   756 : 9 =   84,0 g                                                                                                       

Wer regelmäßig oder ganz und gar viel Sport treibt sollte die prozentuale Verteilung etwas verändern
so empfielt sich z. B. für Kraftsportler: 60 - 25 - 15
Sprich 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 15 % Fett

somit kommt man hier zu folgendem Ergebnis
Kohlenhydrate pro Tag: 2520 kcal x 0,60 = 1512 : 4 = 378,0 g

Eiweiß pro Tag:              2520 kcal x 0,25 =    630 : 4 = 157,5 g = 2,25 g pro Kg Körpergewicht

Fett pro Tag :                2520 kcal x 0,15 =   378 : 9 =   42,0 g                                                                                                      

Auch wenn der Körper aus Fett die  meiste Energie gewinnen kann, ist Fett keine günstige Energiequelle. Denn Fett wird erst bei längerem Ausdauertraining (nach ca. 30 Minuten) vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen. Eiweiße sind für Aufbauprozesse wichiger und werden bei sehr intensiver oder langer Belastung oder auch bei stark Kalorien- und Eiweißreduzierten Diäten - als Energiequelle eingesetzt.

Für Aufbau, Erhalt und Straffung der Muskulatur und in Phasen intensiver Kraftbelastung ist biologisch hochwertiges Eiweiß unbedingt notwendig. Protein (=Eiweiß) ist neben Wasser der Hauptbestandteil des Körpers und findet sich in
Muskulatur,  Haut, Enzymen, Haaren etc. wieder. Proteine sind die wichtigsten Bausteine  unseres Körpers. Da die Proteine und ihre Einzelbausteine, die  Aminosäuren,  nicht gespeichert werden können, müssen sie regelmäßig mit der
Nahrung  aufgenommen werden. Zudem führt eine intensive Belastung der Muskeln im Training zu einem erhöhten Eiweißverbrauch:

Der durchschnittliche Eiweiss pro Kg Körpergewicht beträgt bei
Nichtsportlern  0,8 g
Ausdauersportlern 1,3 g
Schnellkraftsportlern 1,2 - 1,5 g
Kraftsportlern 1,8 - 2,5 g

 

Bei  Mangel an Eiweiss oder Energie beginnt der Körper die körpereigenen Eiweissreserven anzugreifen, d. h. weniger sportliche Leistung und Muskelabbau sind möglich. Speziell für Kraftsportler ist die tägliche  Eiweissaufnahme mit der
Nahrung enorm wichtig. Ein 90 Kg schwerer Sportler müsste z. B. 225 g Eiweiss essen, was einer Menge von 1,1 KG Rindfleisch entspricht. Um den Körper nicht mit dieser Menge Fleisch (inkl. Fett,  Cholesterin, Purine etc.) zu belasten
empfehlen sich Protein- oder Eiweisskonzentrate.

Viele Ausdauerathleten meinen, Eiweiskonzentrate wären nur für Kraftsportler geeignet. Sie unterschätzen dabei gewaltig den eigenen Bedarf. Während eines zweistündigen Trainings verbrauchen  Ausdauerathleten rund 40g Eiweiss. Dabei
werden die Aminosäuren, die  Grundbausteine der Proteine, zum Teil von der Muskulatur zur  Energiegewinnung verwendet. Ausserdem führen ein Verschleiss an Muskelfasern,  strukturelle Veränderungen an der Zellmembran und ein Mehrumsatz
an Enzymen und Hormonen zu einem höheren Eiweissbedarf. Um Trainingserfolge nicht zu  gefährden, muss das verbrauchte Eiweiss nach dem Training schnellstens ersetzt werden.
Bis zu 20 verschiedene Aminosäuren sind am Aufbau des Nahrungs-  und damit auch des Körperproteins beteiligt. Während der Verdauung wird das Nahrungsprotein in seine einzelnen Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt  und in den Körper
aufgenommen. Damit ein bestimmtes Körpereiweiss, z. B. Muskulatur, aufgebaut oder erhalten werden kann, müssen die richtigen  Aminosäuren in der richtigen Menge zur selben Zeit vorhanden sein. Fehlt nur eine einzige Aminosäure, während alle
anderen reichlich vorhanden sind, ist  die Eiweissbildung gestört. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren: Leucin,  Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Threonin, Trypthophan und Phenylalanin. Diese müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie bestimmen  auch die biologische Wertigkeit einen Nahrungsproteins und damit seine  Qualität. Daneben gibt es 12 nichtessentielle Aminosäuren, die für den Körper ebenfalls wichtig sind, die der Körper aber auch selbst herstellen  kann.

Eiweiss, das alle 8 essentiellen Aminosäuren im richtigen  Verhältnis besitzt, wie es der Körper zum Aufbau von Körpersubstanz braucht, wird als biologisch hochwertiges Eiweiss bezeichnet. Je höher die biologische  Wertigkeit, desto höher ist auch die Effizienz, d. h. um so weniger Protein muss mit der Nahrung verzehrt werden.

Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit sind insbesondere Milchproteine, Molkenproteine  (Lactalbumine, Lactglobuline) und Ei-Eiweiss. Durch eine geschickte  Kombination, z. B. von Milcheiweiss und Ei-Eiweiss, kann man eine biologische Wertigkeit von 135 erreichen. Herkömmliche Eiweissquellen im täglichen  Lebensmittelangebot, wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte, liefern  zwar sehr hochwertiges Protein, haben aber den Nachteil, dass sie auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Purine und Cholesterin enthalten.

Die Alternative: Eiweisskonzentrate, die eine hohe biologische Wertigkeit  von bis zu 135 besitzen, gleichzeitg aber fast fettfrei, purinfrei und  streng cholesterinarm sind.

Fuktionen der Proteine im Sport
unerlässlich für den Aufbau von Muskulatur
Muskel- und Bindegewebe weniger verletzungsanfällig
Muskelaufbau nach der Trainingspause
Schutz vor Muskelabbau zum Zwecke der Energiegewinnung bei hoher
Leistungsintensität

Die Gesamtkalorienanzahl sollte idealer Weise auf 5 - 6 Mahlzeiten verteilt zu sich genommen werden.

Frühstück 25 % des Tagesbedarfs                                                                                                                                                               1. Zwischenmahlzeit 10 % des Tagesbedarfs

Mittagessen 30 % des Tagesbedarfs                                                                                                                                                           2. Zwischenmahlzeit 10 % des Tagesbedarfs

Abendessen 25 % des Tagesbedarfs.

 

7 goldene Regeln

1. Essen Sie 3 Mahlzeiten und halten Sie fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten ein. Das gewährleistet einen ausgeglichenen Insulinspiegel.

2. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend hochwertigem Eiweiß

3. Frühstücken SIe für einen erfolgreichen Start in den Tag.

4. Ersetzen Sie Kohlenhydrate während des Trainings zur schnelleren Energiegewinnung und sofort nach dem Training zur schnelleren Erholung

5. Trinken Sie mindestens 2-3 Liter pro Tag

6. Sichern Sie Ihren erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf beim Training.

7. Verzichten Sie auf fettreiche Speisen, Streichfette und Lebensmittel mit leeren Kalorien, wie Alkohol und Weißmehlprodukte.

Lebensmittel Ihrer Wahl:

Positive Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Getreide, Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Obst, Müsli

Positive Proteine: fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarmer Aufschnitt (z. B. Corenett Beef) fettarmes Geflügel (z. B. Huhn, Pute)

Positive Fette: Planzliche Öle, Fischöl, MCT-Öl

Achten Sie auf negative Fettquellen:

Streichfette (vor allem tierische Fette), Bratfette und versteckte Fette z. B. in Fleisch oder Mayonaisen

Leeren Kalorien

z. B. Schokolade, Süßigkeiten, Alkohol, Weißmehlprodukte, Chips oder Kuchen.